Alimentos para diabéticos

Grasas

Cambia de aceite

Unos son ricos en omega 3 (colza, nuez) y otros en omega 6 (girasol o soja), incluso aceites mezclados. En caso de colesterol, prefiere la margarina a la mantequilla.

Cereales y tubérculos

¡Cuidado! Las patatas fritas, la bollería y los pasteles son ricos en grasas: ¡resérvalos para las ocasiones! ¡Tu medico te indicará la cantidad de féculas dependiendo de tu tratamiento!

¿Cuáles son?

Pasta, arroz, sémola, panes, pan tostado, cereales del desayuno, harinas, legumbres, patatas… Constituyen la base sobre la que se debe asentar una dieta equilibrada debido a sus propiedades nutritivas.

Ventajas nutricionales

Hidratos de carbono complejos: (energía)
Fibras (confort digestivo) y magnesio (funcionamiento neuromuscular)
Proteínas (mantenimiento y renovación celular) y hierro (transporte de oxigeno) en las legumbres

¿Féculas en todas las comidas?

Al día se recomienda tomar entre 4-6 raciones.

Consume una fécula en cada comida (pasta, arroz, patatas, pan…). Prefiere los alimentos completos y aprovecha al menos una vez por semana el poder nutritivo de las legumbres.

Es importante destacar que siempre que se pueda se deberá escoger la versión integral de estos alimentos pues son más ricos en fibra, vitaminas y minerales.

La principal función de este grupo es energética.
Controlar el tamaño de las raciones en este grupo es muy importante

Patata

¿Cuántas veces?

4-6 raciones /día.

¿Cuánto?

150-200 gramos.

¿En qué comidas?

Comida y cena.

¿Qué aportan?

Hidratos de carbono y vitaminas de grupo B, vitamina C.
¿Para qué?

Para tener la energía necesaria para realizar las actividades diarias. Alimento Energético.

Se pueden consumir tanto como plato principal como de guarnición por lo que en función de que se consuman de una u otra forma la cantidad recomendada también varía:
- Patata como plato principal- 150-200 gramos. (poner fotos para diferenciar las cantidades)
- Patata como guarnición- 80-100- gramos.
Arroz

¿Cuántas veces?

4-6 raciones /día.

¿Cuánto?

60-80 gramos.

¿En qué comidas?

Comida y cena.

¿Qué aportan?

Hidratos de carbono, vitaminas del grupo B y fibra (los integrales).
¿Para qué?

Para tener las actividades la energía necesaria para realizar las actividades diarias. Alimento energético

El grupo de cereales debe consumirse un total de 4-6 raciones al día, pero el grupo de arroz en concreto debería incluirse de 2 a 3 veces a la semana.

Las versiones integrales tienen mayor contenido en vitaminas, minerales y fibra.

Se recomienda consumirlas tanto como plato principal, como complemento en ensaladas o como guarnición. Dependiendo de esto las cantidades también deberán cambiar:
- Arroz como plato principal- 80 gramos.
- Arroz para sopa- 25-30 gramos.
- Arroz como guarnición- 25- 30 gramos.
Pan

¿Cuántas veces?

4-6 raciones /día.

¿Cuánto?

40-60 gramos.

¿En qué comidas?

Desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.

¿Qué aportan?

Hidratos de carbono, proteína de bajo valor biológico, vitaminas del grupo B, fósforo y magnesio, fibra (si son integrales).

¿Para qué?

Alimento energético.

Frutas y verduras

Consume las frutas durante las comidas, y no de forma aislada. Come compotas y zumos de fruta sin añadirles azúcar, así de sencillo...

¿Cuáles son?

Frutas y verduras frescas, en conserva, congeladas, enteras, en compota, en puré, zumos puros al 100 %...

Ventajas nutricionales

Agua (hidratación)
Vitamina C (absorción de hierro)
Beta-caroteno (visión)
Vitamina B9 (multiplicación celular
Fibras alimenticias (confort digestivo), excepto zumos puros al 100 %

¿Cúantas al dia?

El consumo de, al menos, 5 raciones de frutas y verduras al día, procurando consumirlas crudas 1 vez por comida ( verdura cruda en el primer plato o fruta natural de postre ) contribuye a llevar una dieta equilibrada y juega un papel importante en cualquier etapa de la vida.

¡Fácil! Un vaso de zumo al 100 % de pomelo, una ensalada de envidias, una compota de manzana-frambruesa, un gratinado de zanahorias y un kwi representan ejemplos de distribución de estas 5 raciones.

Las frutas, se recomienda un consumo frecuente de frutas enteras. Es muy importante consumir al menos 3 piezas de fruta al día, por su valor nutritivo y su papel protector para la salud. Se recomienda que al menos una de ellas sea una fruta rica en vitamina C (naranjas, mandarinas, kiwi…)

Las verduras y hortalizas son una importante fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, por lo que es recomendable consumir al menos dos raciones al día. La mejor manera de aprovechar todas sus vitaminas y minerales es tomarlas en crudo, solas o en ensalada. Se recomienda un consumo mínimo de 300 g diarios (2raciones), priorizando las variedades de temporada.

La función principal de este grupo es reguladora.

Platano

¿Cuántas veces?

3 raciones /día.

¿Cuánto?

120-150 gramos.

¿En qué comidas?

Desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.

¿Qué aportan?

Agua, hidratos de carbono, fibra, vitamina A y C, potasio y magnesio.

¿Para qué?

Nos ayudan en la lucha contra el sobrepeso y la obesidad y en la prevención de ciertas enfermedades. Alimento Regulador.
Manzana

¿Cuántas veces?

3 raciones /día.

¿Cuánto?

120-150 gramos.

¿En qué comidas?

Desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.

¿Qué aportan?

Agua, hidratos de carbono, fibra, vitamina A y C, potasio y magnesio.

¿Para qué?

Nos ayudan en la lucha contra el sobrepeso y la obesidad y en la prevención de ciertas enfermedades. Alimento Regulador.
Mandarina

¿Cuántas veces?

3 raciones /día.

¿Cuánto?

2 medianas.

¿En qué comidas?

Desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.

¿Qué aportan?

Agua, hidratos de carbono, fibra, vitamina A y C, potasio y magnesio.

¿Para qué?

Nos ayudan en la lucha contra el sobrepeso y la obesidad y en la prevención de ciertas enfermedades. Alimento Regulador.
Grelos

¿Cuántas veces?

2 raciones /día.

¿Cuánto?

150 gramos.

¿En qué comidas?

Comida y cena.

¿Qué aportan?

Agua, fibra, vitaminas A, C y del grupo B, ácido fólico, potasio y magnesio.

¿Para qué?

Nos ayudan en la lucha contra el sobrepeso y la obesidad y en la prevención de ciertas enfermedades. Alimento Regulador.
Tomate

¿Cuántas veces?

2 raciones /día.

¿Cuánto?

1 tomate.

¿En qué comidas?

Comida y cena.

¿Qué aportan?

Agua, fibra, vitaminas A, C y del grupo B, ácido fólico, potasio y magnesio.

¿Para qué?

Nos ayudan en la lucha contra el sobrepeso y la obesidad y en la prevención de ciertas enfermedades. Alimento Regulador.
Judias

¿Cuántas veces?

2 raciones /día.

¿Cuánto?

150 gramos.

¿En qué comidas?

Comida y cena.

¿Qué aportan?

Agua, fibra, vitaminas A, C y del grupo B, ácido fólico, potasio y magnesio.

¿Para qué?

Nos ayudan en la lucha contra el sobrepeso y la obesidad y en la prevención de ciertas enfermedades. Alimento Regulador.
Espinacas

¿Cuántas veces?

2 raciones /día.

¿Cuánto?

150 gramos.

¿En qué comidas?

Comida y cena.

¿Qué aportan?

Agua, fibra, vitaminas A, C y del grupo B, ácido fólico, potasio y magnesio.

¿Para qué?

Nos ayudan en la lucha contra el sobrepeso y la obesidad y en la prevención de ciertas enfermedades. Alimento Regulador.
Zanahoria

¿Cuántas veces?

3 raciones /día.

¿Cuánto?

2 zanahorias.

¿En qué comidas?

Comida y cena.

¿Qué aportan?

Agua, fibra, vitaminas A, C y del grupo B, ácido fólico, potasio y magnesio.

¿Para qué?

Nos ayudan en la lucha contra el sobrepeso y la obesidad y en la prevención de ciertas enfermedades. Alimento Regulador.

Lácteos y derivados

Si no te gustan los lácteos, inclúyelos en las recetas (gratinados, purés…). Si no digieres la lactosa, consume yogures.

¿Cuáles son?

Leche, yogures, cremas de postre, petits-suisses, queso blanco, quesos...

Ventajas nutricionales

Aportan nutrientes muy importantes en los períodos de crecimiento y desarrollo, y también para el mantenimiento de la masa ósea y muscular del ser humano.

La principal función de este grupo es estructural.

Calcio (solidez en los huesos)
Proteínas de calidad (mantenimiento y renovación celular)
Vitamina A (visión, mantenimiento de las mucosas) y vitamina D (absorción del calcio( en los productos de leche entera o semidescremada
Vitamina B2 (uso de nutrientes) y B12 (elaboración de glóbulos rojos

¿Cuántos productos lácteos al día?

Debemos consumir de 2 a 4 raciones de lácteos al día, con una ración de queso. Prefiere los productos lácteos naturales a edulcorados a los azucarados, y consúmelos siempre dentro de la comida. Piensa igualmente en las versiones desnatadas ( quesos) o con un % de material grasa( yogur, queso blanco)

De 3 a 4 raciones al día son las necesarias en niños, mientras que en adultos se recomiendan de 2-3 raciones diarias, salvo en situaciones especiales como: embarazo, lactancia, menopausia…

Leche- 1 ración es un vaso normal, de unos 200 ml.
Yogur- una ración son 2 yogures.
Queso- dependiendo de si el queso es fresco o curado varía también el tamaño de la ración. Queso fresco 80 gramos y queso curado 30 gramos

Leche

¿Cuántas veces?

3-4 raciones /día.

¿Cuánto?

1 vaso.

¿En qué comidas?

Desayuno, media mañana, merienda, noche.

¿Qué aportan?

Agua, proteínas de elevada calidad, calcio, fósforo, vitaminas A, D y del grupo B.
¿Para qué?

Para tener unos huesos sanos y fuertes. Alimento plástico.

La leche es muy importante en todas las etapas de la vida, pero especialmente en la lactancia, el crecimiento, el embarazo, la menopausia y en la población de edad avanzada.

Comparación en recomendaciones del consumo de leche niño/ adulto:
- Niño- 3-4 raciones del grupo de lácteos al día
- Adulto con 2-3 raciones del grupo de lácteos al día llegaría.
Atención En situaciones especiales como lactancia, embarazo, menopausia o personas con edad avanzada las recomendaciones en este grupo se ajustan más a las de los niños.

Recomendaciones para niños:
- Entre 6 y 10 años entre 800 y 1300mg de calcio
- Para niños de 11 años en adelante 1300mg de calcio.
¿Cuánto calcio nos aporta un vaso de leche? Unos 250 mg.
Yogur

¿Cuántas veces?

3-4 raciones /día.

¿Cuánto?

2 yogures.

¿En qué comidas?

Desayuno, media mañana, merienda, noche.

¿Qué aportan?

Proteínas de elevada calidad, calcio, fósforo, vitaminas A, D y del grupo B.
¿Para qué?

Para tener unos huesos sanos y fuertes. Alimento plástico.

Comparación en recomendaciones del consumo de leche niño/ adulto:
- Niño: 3-4 raciones del grupo de lácteos al día.
- Adulto: 2-3 raciones del grupo de lácteos al día llegaría.
¡¡¡OJO!!! En situaciones especiales como lactancia, embarazo, menopausia o personas con edad avanzada las recomendaciones en este grupo se ajustan más a las de los niños.

Recomendaciones para niños:
- Entre 6 y 10 años entre 800 y 1300mg de calcio
- Para niños de 11 años en adelante 1300mg de calcio.
¿Cómo cubrimos las necesidades de calcio con los yogures? Necesitaremos entre 5-6 yogures al día.

Importante Las bacterias lácticas que se añaden en su elaboración facilitan la digestión de la lactosa (azúcar de la leche), además tiene menor cantidad de lactosa que la leche por lo que los intolerantes a la lactosa ya que debido a esto suelen tolerarlos.

“Mejoran la digestión de la lactosa en individuos que tienen dificultades para digerirla”
Queso

¿Cuántas veces?

3-4 raciones /día.

¿Cuánto?

Queso fresco 80g y queso curado 30g.

¿En qué comidas?

Desayuno, media mañana, merienda, noche.

¿Qué aportan?

Proteínas de elevada calidad, calcio, fósforo, vitaminas A, D y del grupo B.
¿Para qué?

Para tener unos huesos y dientes sanos y fuertes. Alimento plástico.

La principal diferencia con la alimentación del adulto en este grupo está en las cantidades recomendadas, en la cantidad a la que se considera ración, puesto que en un adulto, la ración de queso fresco es 150-175 gramos y en queso curado entre 40-50 gramos.

Comparación en recomendaciones del consumo de leche niño/ adulto:
- Niño: 3-4 raciones del grupo de lácteos al día
- Adulto: 2-3 raciones del grupo de lácteos al día llegaría
Atención En situaciones especiales como lactancia, embarazo, menopausia o personas con edad avanzada las recomendaciones en este grupo se ajustan más a las de los niños.

El contenido en proteínas del queso es muy variable según la tecnología utilizada, pero siempre muy superior al de la leche de partida.

Importante Escaso contenido en hidratos de carbono y por tanto, bajo contenido en lactosa, por lo que pueden consumirse por los intolerantes a la lactosa, ya que debido a esto, suelen tolerarlos.

Alimento muy rico en fósforo. Se trata de uno de los alimentos con contenido más alto en calcio y fósforo, así como de caseína y otras proteínas, que son los principales componentes del esmalte de los dientes.

Alimentos proteicos

Prefiere los modos de cocinado graso sin materias grasas: asado, sartén antiadherente, “papillote”...

¿Cuáles son?

Carnes, ave, pescado, marisco, crustáceos, huevos, menudillos, charcutería...

Ventajas nutricionales

Proteínas de calidad (mantenimiento y renovación celular)
Omega 3 (protección del sistema cardiovascular) y vitamina D (absorción del calcio), en los pescados grasos
Beta-caroteno (visión)
Hierro (transporte de oxigeno)
Vitaminas B1, B12 y PP (uso de nutrientes)

¿Cúantas al dia?

Debemos consumir alimentos de este grupo diariamente, alternando entre sus componentes.

Este grupo mixto es muy importante tanto por su función energética como estructural.

Dentro de este gran grupo es importante diferencias entre:

Carnes, pescados y huevos- se recomienda un consumo de 3-4 raciones semanales, primando el consumo de pescado sobre el de carnes.
Legumbres, dentro de este grupo hay que destacar que es rico en HCO, fibra, vitaminas y minerales, pero también nos aporta proteínas, por lo que es muy importante que este presente en la dieta. 2-4 raciones a la semana
Frutos secos, 3-7 raciones a la semana, una ración serán unos 20-30 gramos (sin cáscara). Destacan por su alto contenido energético y su importante aporte de ácidos grasos insaturados, siendo además una buena fuente de proteína de origen vegetal

El consumo de los alimentos de este grupo debe ser alternado a lo largo de la semana de modo que se alterne el consumo diario entre ellos.

La principal función de este grupo mixto es energética y estructural.

Huevo

¿Cuántas veces?

3-4 raciones/semana.

¿Cuánto?

1 unidad.

¿En qué comidas?

Comida y cena.

¿Qué aportan?

Grasa insaturada (yema), fósforo, selenio, hierro, magnesio, zinc, vitamina A, D y B12.

¿Para qué?

Aportan los “ladrillos” de nuestro organismo. Alimento plástico. Aportan nutrientes esenciales en las etapas de crecimiento y en circunstancias fisiológicas especiales como el embarazo, la lactancia y la vejez.

Es importante saber que el color de la cáscara de los huevos (blanco o rubio), no condiciona su valor nutricional.

Atención La recomendación en el tamaño de la ración varía con la edad, mientras que en niños de 6-12 años la ración recomendada sería de un huevo mediano a partir de los 12 años en adelante la ración sería de 2 huevos medianos.
CARNES

Atención Debido a su contenido en grasas saturadas, es muy importante elegir cortes magros de carne y retirar la grasa visible antes de cocinar el alimento.

La carne contiene hierro de alta biodisponibilidad y, además, aumenta la absorción del hierro de cereales o legumbres. Combinando dichos alimentos, podemos lograr un plato más nutritivo.

Atención La recomendación en el tamaño de la ración varía con la edad, mientras que en niños de 6-12 años la ración recomendada sería de 80-110 gramos, en niños de edades superiores estaría en torno a los 125 gramos, dependiendo del tipo de carne. En niños menores de 6 años, la ración será de 30-60 gramos.
Ternera

¿Cuántas veces?

3-4 raciones/semana.

¿Cuánto?

80-110 gramos.

¿En qué comidas?

Comida y cena.

¿Qué aportan?

Proteínas de elevada calidad, grasa saturada (partes grasas), fósforo, hierro, potasio, zinc y vitamina B12.

¿Para qué?

Aportan los “ladrillos” de nuestro organismo. Alimento plástico.
Jamón Cocido

¿Cuántas veces?

3-4 raciones/semana.

¿Cuánto?

4-5 lonchas finas.

¿En qué comidas?

Comida, merienda y cena.

¿Qué aportan?

Proteínas de elevada calidad, fósforo, hierro, potasio y zinc.

¿Para qué?

Aportan los “ladrillos” de nuestro organismo. Alimento plástico.
PESCADOS

Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 son esenciales, es decir, que nuestro cuerpo no puede producirlos, por lo que debemos ingerirlos en la dieta. Los encontramos principalmente en el pescado azul (atún, arenque, sardina, caballa, salmón, etc), estos ácidos grasos reducen el colesterol "malo" (LDL), bajan los niveles de triglicéridos y son precursores de sustancias que ejercen una importante acción preventiva de la enfermedad cardiovascular.

Importante El consumo de pescados es especialmente importante en embarazadas, lactantes y durante periodos de crecimiento, como en la edad infantil.

Se recomienda alternar el pescado blanco, el azul y los mariscos variados.

Atención La recomendación en el tamaño de la ración varía con la edad, mientras que en niños de 6-12 años la ración recomendada sería de 100-120 gramos, en niños de 12-16 años estaría más cerca a 150 gramos y en niños de ente 16-18 años entre 150-180 gramos, en el adulto se recomiendan consumir unos 150 gramos/ración. En niños menores de 6 años la ración será de 60-80 gramos.
Merluza

¿Cuántas veces?

3-4 raciones/semana.

¿Cuánto?

100-120 gramos.

¿En qué comidas?

Comida y cena.

¿Qué aportan?

Proteínas de elevada calidad, fósforo, yodo, magnesio, zinc, vitamina B12.

¿Para qué?

Aportan los “ladrillos” de nuestro organismo. Alimento plástico.
Salmón

¿Cuántas veces?

3-4 raciones/semana.

¿Cuánto?

100-120 gramos.

¿En qué comidas?

Comida y cena.

¿Qué aportan?

Proteínas de elevada calidad, fósforo, yodo, magnesio, zinc, vitamina B12.

¿Para qué?

Aportan los “ladrillos” de nuestro organismo. Alimento plástico.
Atún

¿Cuántas veces?

3-4 raciones/semana.

¿Cuánto?

100-120 gramos.

¿En qué comidas?

Comida y cena.

¿Qué aportan?

Proteínas de elevada calidad, fósforo, yodo, magnesio, zinc, vitamina B12.

¿Para qué?

Aportan los “ladrillos” de nuestro organismo. Cardioprotector. Alimento plástico.
Pulpo

¿Cuántas veces?

3-4 raciones/semana.

¿Cuánto?

100-120 gramos.

¿En qué comidas?

Comida y cena.

¿Qué aportan?

Proteínas de elevada calidad, fósforo, yodo, magnesio, zinc, vitamina B12.

¿Para qué?

Aportan los “ladrillos” de nuestro organismo. Alimento plástico.
LEGUMBRES

Las legumbres deben tomarse al menos 2 veces a la semana, y la ración media para un adulto es de 60-80g en crudo que se convierten en 150-250 g en cocido.

Atención El tamaño de la ración recomendada varía en función de la edad: en niños de hasta 6 años el tamaño será de entre 30-50 gramos, entre los 6- 12 años de entre 50-60 gramos, y a partir de los 12 años de entre 60-80 gramos.

Importante Las legumbres son una buena fuente de proteínas, pero de baja calidad, si las mezclamos con los cereales, se obtiene un aporte de proteínas de mayor calidad.
Garbanzos

¿Cuántas veces?

2-4 raciones/semana.

¿Cuánto?

50-60 gramos.

¿En qué comidas?

Comida y cena.

¿Qué aportan?

Hidratos de carbono, proteínas de valor nutritivo medio, fibra, fósforo, potasio, hierro, vitaminas del grupo B.

¿Para qué?

Nos ayudan en la prevención de ciertas enfermedades y para la reducción del colesterol. Alimento energético.
Lentejas

¿Cuántas veces?

2-4 raciones/semana.

¿Cuánto?

50-60 gramos.

¿En qué comidas?

Comida y cena.

¿Qué aportan?

Hidratos de carbono, proteínas de valor nutritivo medio, fibra, fósforo, potasio, hierro, vitaminas del grupo B.

¿Para qué?

Nos ayudan en la prevención de ciertas enfermedades y para la reducción del colesterol. Alimento energético.
FRUTOS SECOS
La principal característica de los frutos secos es su alto contenido energético, salvo la castaña, y su importante aporte de ácidos grasos insaturados y fibra.

Los frutos secos ayudan a controlar los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre.

La ingesta recomendada de frutos secos es de 3 a 7 raciones por semana (una ración son 20-30g de frutos secos, peso sin cáscara) para adultos sin obesidad ni sobrepeso.

Atención La principal diferencia con la alimentación del adulto en este grupo está en las cantidades recomendadas, en la cantidad a la que se le considera ración, puesto que las recomendaciones varían en función de la edad:
- Menores de 6 años: 10-15 gramos.
- Entre 6 y 12 años: 15-20 gramos.
- A partir de 12 años: 25-30 gramos.
Importante los menores de 3 años no deben tomar frutos secos enteros.
Nueces

¿Cuántas veces?

3-7 raciones/semana.

¿Cuánto?

4 nueces.

¿En qué comidas?

Media mañana, merienda.

¿Qué aportan?

Grasa (insaturada), fibra, proteínas, vitamina E, fósforo, selenio.

¿Para qué?

Beneficiosas para el corazón. Efecto antioxidante. Alimento energético.
Pipas

¿Cuántas veces?

3-7 raciones/semana.

¿Cuánto?

15-20 gramos.

¿En qué comidas?

Media mañana, merienda.

¿Qué aportan?

Grasa (insaturada), fibra, vitamina E, magnesio, cinc, fósforo, selenio.

¿Para qué?

Ayudan a controlar los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre. Efecto antioxidante. Alimento energético.
Castañas

¿Cuántas veces?

3-7 raciones/semana.

¿Cuánto?

15-20 gramos.

¿En qué comidas?

Media mañana, merienda.

¿Qué aportan?

Hidratos de carbono, fibra, grasa, magnesio, fósforo.

¿Para qué?

Alimento energético.